허기질 때 건강, 포만감을 함께 충족시키는 음식을 골라 먹는 게 좋다./사진=클립아트코리아




누구나 한 번쯤 허기질 때 냉장고를 들여다본 경험이 있을 것이다. 냉장고에 몇몇 식재료를 채워두면 언제든 열량, 건강 부담 없이 골라 먹을 수 있다. 미국 건강의료전문지 ‘웹엠디’에 게재된 ‘냉장고에 상시 보관해두었다 먹을 수 있는 건강 식품’에 대해 알아본다. 


후무스=병아리콩, 마늘, 올리브 오일로 만드는 후무스는 단백질, 섬유질이 풍부하다. 되직한 오션파라다이스예시 질감이 특징으로 채소 스틱 등에 찍어먹기 좋다. 후무스 두 큰 술은 단백질 2.5g, 섬유질 1.8g, 불포화지방 5.8g이 함유돼 있으며 한 번 먹을 때 두세 큰 술만 섭취하는 게 좋다.
100% 과일주스=과일을 갓 짜낸 100% 과일주스는 원재료 영양 파괴가 덜해 건강에 해롭지만은 않다. 생과일에 풍부한 플라보노이드, 미네랄, 각종 릴게임야마토 비타민 등을 보충할 수 있다. 단, 과일을 주스 형태로 섭취하면 소화·흡수 속도가 빨라 혈당을 급격히 올릴 수 있기 때문에 주 3~4회 이상 과도하게 마시지 않는 게 좋다. 과일주스를 무가당 탄산수 등에 희석해 마시는 것도 당분 섭취를 줄일 수 있는 한 가지 방법이다.
달걀=달걀은 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지한다. 간식으로 섭취하면 바다이야기비밀코드 다음 끼니 섭취량을 줄여 하루 전체 혈당 상승을 완화하는데 도움이 된다. 아침에 달걀을 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 다음 식사에 평균 765kcal를 덜 섭취했다는 호주 사우스 오스트레일리아대 연구 결과도 있다. 세포 기능에 필요한 아미노산, 비타민D도 많이 함유돼 있어 틈틈이 챙겨 먹기 좋다.
케일=짙은 색 잎채소인 케일은 비타 뽀빠이릴게임 민C, 비타민K가 풍부해 체내 염증을 줄이는 효과가 있다. 설포라판 성분은 혈당 조절을 돕는다. 올리브오일 등 기름에 볶아 고기류에 곁들여 먹거나 생채소로 섭취하는 등 간편하고 빠르게 섭취가 가능하다.
칠면조=칠면조는 지방, 나트륨 함량은 낮고 단백질은 풍부한 식품이다. 샐러드, 샌드위치 등의 재료로도 잘 어우러지고 가슴살을 부드럽게 쪄 게임몰릴게임 후추나 올리브오일 등을 곁들여 먹기에도 좋다. 닭 가슴살도 칠면조와 영양 구성이 비슷해 대체해 먹을 수 있다.
플레인 요거트=플레인 요거트는 설탕이나 인공감미료 등 불필요한 첨가물이 들어있지 않아 부담 없이 섭취할 수 있다. 단맛을 추가하고 싶다면 과일, 베리류 등을 곁들여 섬유질, 비타민, 미네랄과 함께 건강한 단맛을 즐기는 게 바람직하다. 칼슘, 양질의 단백질, 장 건강에 좋은 유익균인 프리바이오틱스도 풍부하다.
통밀 토르티야=통밀 토르티야는 일반 토르티야보다 섬유질, 단백질 함량이 높고 탄수화물 부담은 적다. 채소, 고기, 밥 등을 간편하게 싸 먹기도 좋다.
셀러리=셀러리는 식이섬유, 비타민A, 칼륨, 칼슘이 풍부하다. 생것을 땅콩버터나 후무스에 찍어 먹으면 단백질 균형을 맞출 수 있으며 음식에 곁들여 먹어도 특유의 향을 즐길 수 있다.
양배추=양배추는 비타민C, 칼륨, 엽산, 섬유질 등이 풍부하다. 연중 내내 구할 수 있고 생으로 먹거나 찌거나 볶는 등 다양한 조리가 가능해 활용도가 높다. 양배추는 스팀에 7분 내로 익혀 먹으면 영양 효과를 최대로 누릴 수 있다.
아보카도=아보카도는 불포화지방산과 섬유질이 풍부해 혈당을 천천히 올릴 뿐 아니라 혈관을 튼튼하게 해주는 효과가 있다. 얇게 썰어서 통 곡물 토스트에 곁들이거나 아보카도에 소금, 후추만 뿌려 먹어도 영양가 높다.
베리=베리류는 열량이 낮고 항산화 성분, 식이섬유가 풍부해 심장·뇌 건강에 좋으며 암 예방 효과가 있다. 단독으로 섭취해도 좋고 요거트, 그래놀라 등을 곁들여 먹으면 영양 균형이 알맞다.