고지혈증(이상지질혈증)의 예방, 관리를 위해 육류에 많은 포화지방 외에 탄수화물도 과식을 피해야 한다. 사진=게티이미지뱅크


날씨가 추워지면서 심뇌혈관 건강에 신경 쓰는 사람들이 많다. 추위로 혈관이 수축하면서 심장병, 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 발생 위험이 높아지기 때문이다. 이 병을 일으키는 기저질환은 고혈압, 고지혈증(이상지질혈증), 당뇨병, 비만 등 만성질환이다. 제때 치료·관리해야 생명을 위협하고 장애를 남길 수 있는 심뇌혈관병을 막을 수 있다. 식습관과 혈관병에 대해 다시 알아보자.
밥, 김치로 한 끼 때운다…탄수화물 과식하는 사람들은?
질병관리청 자료에 따르면 고지혈증, 당뇨병 등 만성질환을 관리하려면 운동 손오공게임 , 식사 조절을 병행해야 한다. 운동이나 식사 등 어느 한 가지만으로는 균형 잡힌 건강관리가 어렵기 때문이다. 우리나라 사람은 밥을 주식으로 하고 반찬을 활용하는 식사패턴을 가지고 있다. 미국, 유럽 등에 비해 지방섭취 비율은 높지 않지만, 탄수화물 섭취 비율은 높다. 젊은층은 고지방 음식을 많이 먹지만 중년 이상은 밥, 면 등 탄수화물을 지나치게 많이 먹 바다이야기하는법 는 경향이 있다.
식사 때 탄수화물도 절반은 먹어야 하는데…어떻게 먹을까?
국민건강통계(2021년)을 보면 우리나라 성인의 탄수화물:단백질:지방 섭취비율은 60%:16%:24%이다. 미국 성인의 47%:16%:36%와 비교할 때 탄수화물, 지방에서 차이가 크다. 특히 한국인은 나이가 들수록 밥, 면, 빵, 감자 등 탄수화 릴짱 물 섭취 비율이 높다. 고지혈증 예방 및 관리를 위해 기름진 음식만 조심할 게 아니라 탄수화물도 정량만 먹어야 한다. 그렇다고 탄수화물을 급격히 줄이면 기력이 떨어지고 근육이 감소하는 후유증이 생길 수 있다. 식사 때 탄수화물도 절반은 먹어야 한다.
잡곡밥, 된장국, 생선, 버섯…고지혈증, 당뇨병 예방·관리 위한 식단은?
바다이야기 심뇌혈관질환 및 만성질환 관리를 위해 좋은 한 끼 식단의 예를 들어보자. 현미밥, 단호박배추 된장국, 저염된장 삼치구이, 느타리버섯볶음, 고추김치 등이다. 흰쌀밥 대신 통곡물인 현미를 섞어 식이섬유의 섭취량을 늘렸고, 단백질 음식으로는 육류 대신 생선인 삼치를 선택했다. 단호박, 배추, 고추, 생야채, 버섯과 같은 다양한 채소를 포함하여 영양소를 골고루 릴게임야마토 섭취할 수 있다. 저염된장을 활용하면 고혈압, 혈관에 해로운 지나친 염분 섭취를 줄일 수 있다.
식사 순서 바꿨더니…혈당 급상승(스파이크), 중성지방 억제
채소, 잡곡, 해조류에 많은 식이섬유는 탄수화물의 소화를 늦춰 혈당을 천천히 올리고 중성지방을 낮추는 작용을 한다. 식사 때 채소→단백질(달걀, 고기)→탄수화물(밥, 면, 빵) 순서대로 먹으면 포만감이 상당해 자연스럽게 탄수화물을 덜 먹을 수 있다. 공복에 급하게 밥, 면부터 먹는 게 가장 나쁘다. 탄수화물 소화 흡수가 빨라 혈당이 급상승(스파이크)하고, 중성지방이 축적될 수 있다.
이 식사법은 반찬이 짜면 실천이 어렵기 때문에 염분 섭취량도 줄일 수 있다. 잡곡밥도 과식은 금물이다. 역시 탄수화물이 많기 때문이다. 식후에 오래 앉아 있지 말고 걷기, 계단 오르기 등을 하면 혈당 관리에 도움이 된다. 고지혈증, 고혈당이 흔하다고 방심하면 안 된다. 심뇌혈관을 서서히 망가뜨리기 때문이다.
김용 기자 (ecok@kormedi.com)