달걀 노른자에는 비타민B12가 풍부하다. 여기에 달걀에는 단백질과 비타민A, D, E와 미네랄도 많이 들어있다. 사진=게티이미지뱅크


비타민B12는 비타민B 복합체에 속하는 수용성(물에 녹는 성질) 비타민의 하나로 건강에 중요한 역할을 한다. 신경 세포가 정상적으로 작동할 수 있도록 돕고, 적혈구 형성 및 DNA 합성에도 쓰인다.
뼈 건강, 에너지, 정신 건강에 두루 영향을 미친다. 비타민B12는 우리 몸이 직접 생산하지 못해 균형 잡힌 식사나 영양제로 보충해줘야 한다.
바다이야기게임다운로드 우리나라 성인 남녀의 비타민B12 권장 섭취량은 하루 2.4마이크로그램(㎍)이다. 50세 이상 성인 및 65세 이상 노인의 권장 섭취량도 젊은 성인과 같지만, 위산 분비가 줄어 흡수율이 떨어질 수 있기 때문에 비타민B12 강화식품 또는 보충제를 섭취하는 게 좋다.
임신 및 수유부의 경우에는 권장 섭취량은 하루 2.6마이크로그램이다. 손오공게임 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)'과 '웹엠디(WebMD)' 자료를 토대로 비타민B12의 건강상 이점과 이 영양소가 풍부한 식품을 정리했다.
비타민B12의 건강 효과
적혈구 형성하고, 빈혈 막아=비타민B12 수치가 낮으면 적혈구 형성에 문제가 생긴다. 건강한 적혈구는 작고 둥글지만 비타민B12가 부족할 황금성슬롯 경우 적혈구의 모양은 타원형으로 변한다.
적혈구가 크고 불규칙한 모양으로 변하면 골수에서 혈류로 적절한 속도로 이동하지 못하면서 거대적혈구성 빈혈이 발생한다. 우리의 몸이 산소를 중요한 장기로 운반할 충분한 적혈구가 없으면 극도의 피로감을 느끼게 된다.
뼈 건강 향상시켜 골다공증 예방=비타민B12 부족은 뼈 건강에도 악 야마토게임하기 영향을 미친다. 글루텐에 알레르기 반응을 보이는 셀리악 질환 환자 110명을 대상으로 한 연구에서 비타민B12 부족은 남성의 대퇴골과 엉덩이의 골밀도 감소에 영향을 미치는 것으로 나타났다.
황반변성 위험 낮춰=비타민B12를 충분히 섭취하면 황반변성 예방에 도움을 줄 수 있다. 연구에 따르면 비타민B12를 보충하면 혈류에서 발견되는 아미노산 릴게임바다이야기 의 일종인 호모시스테인의 수치를 낮출 수 있다.
호모시스테인 수치가 높아지면 노화로 인한 황반변성의 위험이 커질 수 있다. 40세 이상 여성 5000명을 대상으로 한 연구에 따르면 엽산, 비타민B6와 함께 비타민B12를 보충하면 호모시스테인 수치가 낮아진다.
이러한 보충제를 7년 동안 투여 받은 그룹은 위약(가짜약) 그룹에 비해 황반변성의 사례가 적었다. 다른 영양소를 함께 섭취한 만큼 비타민B12가 시력 건강을 증진하고 황반변성을 예방하는 역할을 정확히 증명하기 위해서는 추가 연구가 필요하다.
우울증 완화시켜=비타민B12는 우리의 기분에도 영향을 미칠 수 있다. 정확한 원리는 밝혀지지 않았지만, 비타민은 기분을 조절하는 역할을 하는 화학 물질인 세로토닌을 합성하고 대사하는 데 중요한 역할을 한다. 비타민12 섭취가 부족한 우울증 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 항우울제와 비타민 B12를 모두 처방받은 사람들은 항우울제만을 처방 받은 사람들에 비해 증상 완화 가능성이 높았다.
기억력 감퇴 막아=비타민B12 결핍은 노인들의 기억력 감퇴와 관련이 있다. 비타민은 뇌에서 신경 세포 손실로 발생하는 뇌 위축을 예방할 수 있다. 뇌가 위축될 경우 종종 기억력 감퇴나 치매 증상이 나타날 수 있다.
치매 초기 환자들을 대상으로 한 연구에서 비타민B12와 오메가-3 지방산 보충제의 조합이 정신적 쇠퇴를 늦추는 것으로 나타났다. 비타민B12 수치가 정상보다 낮으면 기억력 저하가 생기는 것으로 나타났다.
활력을 높여=비타민B12 보충제는 오랫동안 활력 증강제로 알려져 왔다. 비타민B가 에너지를 제공하지는 않지만, 모든 비타민B는 에너지 생성에 중요한 역할을 한다.
비타민B12가 현저히 부족할 경우 보충제를 먹거나 섭취량을 늘릴 경우 활력이 높아지는 효과를 기대할 수 있다. 비타민B12 결핍의 가장 흔한 초기 증상 중 하나는 피로 또는 활력 부족이다.
심장 건강 튼튼하게=호모시스테인의 혈중 수치가 높아지면 심장 질환의 위험이 커진다. 비타민B12가 현저히 부족하면 호모시스테인 수치가 높아진다. 비타민B12는 호모시스테인 수치를 낮추는데 도움을 주며, 이것은 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다.
건강한 모발, 피부, 손톱 유지에 도움=세포 생성에서 비타민B12는 건강한 머리카락, 피부, 그리고 손톱 생성 촉진을 돕는다. 실제 비타민B12가 부족할 경우 색소 침착, 손톱 변색, 모발 변화, 백반증, 각진 구내염 등 다양한 증상이 나타날 수 있다. 비타민B12를 보충하면 B12 결핍증 환자의 각종 피부과 증상 등은 나아지는 것으로 나타났다.
중대한 선천적 결함을 예방=태아의 뇌와 신경계가 제대로 발달하기 위해서는 어머니가 충분한 비타민B12를 섭취해야 한다는 것을 증명한 연구는 이미 많이 나와 있다. 임신 초기 비타민B12 결핍은 신경관 결손과 같은 선천적 장애의 위험을 키울 수 있다.
이 비타민의 부족은 조산이나 유산의 원인이 되기도 한다. 비타민B12 수치가 낮은 여성들이 선천적 결함을 가진 아이를 낳을 위험이 크게 높아진다는 것이 증명된 바 있다.
비타민B12 풍부한 식품은?
그렇다면 어떤 사람들이 비타민B12 결핍 위험 군일까? 전문가들은 "65세 이상이거나 채식주의자이거나 임신을 했거나 장 절제 수술을 받았거나 당뇨약이나 속 쓰림 치료약을 복용 중이라면 비타민B12가 부족하기 쉽다"고 말한다.
이들은 "비타민이나 미네랄 결핍으로 진단되지 않는 한 비타민제 등 보충제가 아니라 비타민B12 함유 식품을 먹으면 필요량을 보충할 수 있다"고 조언한다. 비타민B12가 풍부한 식품은 다음과 같다:
우유=우유는 대표적인 비타민B12의 천연 공급원이다. 일반적으로 전지 또는 저지방 우유 한 컵에는 1.0~1.3마이크로그램의 비타민B12가 함유돼 있다. 또한 칼슘과 단백질, 비타민D도 풍부해 전반적인 건강에 도움이 된다.
콩, 아몬드 음료=콩이나 아몬드, 귀리 음료 등 식물성 음료에는 제조 과정에서 비타민B12가 강화되는 경우가 많다. 보통 한 컵 기준으로 하루 권장 섭취량의 25~50% 정도의 비타민B12를 제공하며, 꾸준히 섭취하면 건강 유지에 도움이 된다. 된장, 청국장과 같은 콩 발효 식품에도 비타민B12가 들어있다.
강화 시리얼=귀리, 현미 등 통곡물로 만든 시리얼은 비타민B12뿐 아니라 엽산, 철분, 비타민A 등 다양한 영양소가 함께 들어 있어 균형 잡힌 식사로 좋다. 제품에 따라 B12 함량은 다르지만, 한 번 섭취로도 하루 권장량의 25~100%까지 얻을 수 있다.
그리스식 요구르트=단백질과 비타민B12가 풍부한 그리스식 요구르트는 무가당 제품을 섭취하는 것이 좋다. 당분이 들어있지 않고 지방이 적은 플레인 요구르트 한 컵에는 약 1.0~1.4마이크로그램의 비타민B12가 들어 있으며, 이는 하루 권장량의 절반 정도에 해당한다.
달걀=달걀 하나에는 약 0.6마이크로그램의 비타민B12가 들어 있고, 주로 노른자에 집중돼 있다. 특히 노른자를 과하게 익히지 않고 반숙이나 수란 형태로 조리하면 영양소 흡수에 더욱 효과적이다. 달걀은 또한 콜린과 비타민D, 양질의 단백질도 풍부해 뇌와 간 건강에 좋다.
연어, 참치=연어엔 비타민B12는 물론 건강에 이로운 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부하다. 조리된 연어 살코기 절반엔 비타민B12가 하루 권장량의 200% 이상이 들어 있다. 참치도 비타민B12가 풍부한 생선이다. 또한 조개류에도 비타민B12가 많이 포함돼 있다.
쇠고기, 동물의 내장 고기=쇠고기도 비타민 B12가 풍부하다. 또한 동물의 간과 콩팥 등 내장 고기다. 내장 고기엔 B12가 풍부하지만, 다량의 콜레스테롤도 함유하고 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 비타민 B12가 부족하면 어떤 증상이 나타나요?
A1. △쉽게 피로해짐, 무기력 △손발 저림, 감각 이상 △빈혈(거대적아구성 빈혈) △기억력 저하, 집중력 감소 △어지러움 △혀 염증(혀가 붉고 매끈해짐). 장기간 결핍은 신경 손상으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.
Q2. 누가 특히 결핍되기 쉬운가요?
A2. △엄격한 채식 식단을 유지하는 채식주의자 △위 절제, 위산 분비 감소가 있는 경우 △노인 (흡수율 감소) ㎎장 질환(크론병, 셀리악병 등) △메트포르민 등 일부 약물을 장기 복용하는 사람
Q3. 비타민B12는 과다 섭취해도 괜찮나요?
A3. 수용성 비타민이라 과량은 대부분 소변으로 배출되고, 독성 보고는 거의 없습니다. 다만 고용량을 장기간 복용하는 경우에는 위장 불편감이나 드물게 피부 발진이 나타날 수 있습니다.
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)