식사를 빨리 하면 혈당 급상승의 원인도 된다. 탄수화물도 빨리 소화 흡수되어 포도당으로 분해되어 혈액 속으로 들어간다. 사진=클립아트코리아


당뇨병이 갈수록 늘고 있어 혈당 관리가 시급하다. 혈당 조절에 실패하면 뱃살도 나온다. 과체중, 비만한 사람은 하루에 먹는 열량(에너지)을 줄이고, 전체 탄수화물 섭취도 줄이는 것이 좋다. 탄수화물은 흰밀가루 음식, 흰쌀밥 외에 설탕 등 당류를 포함한다. 식탁의 반찬에도 들어 있다. 라면에 밥을 말아 먹고, 식사 후 후식으로 고구마, 빵을 먹는 것을 피해야 한다. 탄수화물이 혈당, 체중에 미치는 영향에 대해 바다이야기룰 다시 알아보자.
'당뇨병 대란' 시대…60대 남자 35.5% vs 70대 여자 28.5%
질병관리청의 '2024 국민건강영양조사'에 따르면 우리나라 당뇨병 유병률은 60대 남자의 경우 35.5%, 70대 이상 여자는 28.5%나 됐다. 당뇨병 유병률은 공복혈당이 126㎎/㎗ 이상이거나 의사진단을 받은 경우, 당화혈색소 6 황금성슬롯 .5% 이상인 경우를 말한다. 전체 남자의 유병률은 13.3%, 여자 7.8%로 나타났다. 갈수록 증가하고 있어 당뇨병 예방 및 관리가 시급하다.
식사 중 탄수화물 적은 음식 골라서…전체 탄수화물 섭취량 줄여야
당뇨병 예방 및 관리를 위해 과체중, 비만한 사람은 하루에 섭취하는 열량(에너지)을 줄이고, 전체 탄수화물 섭취 한국릴게임 도 줄이는 것이 좋다. 혈당을 낮추고 적정 체중을 유지하기 위해 하루 전체 섭취 열량에서 500kcal를 줄인다. 식사 중 탄수화물이 적은 음식을 먹는 등 전체 탄수화물의 양을 줄이는 노력을 해야 한다. 건강을 위해 탄수화물을 적절하게 먹되 통곡류, 콩류, 채소, 생과일 등 양질의 탄수화물 형태로 섭취하는 게 좋다.
식탁에 탄수화물 음식 사이다쿨 "너무 많아"…'이렇게' 먹었더니 정량 섭취 가능
탄수화물은 흰밀가루 음식, 흰쌀밥 외에 설탕 등 당류를 포함한다. 밥, 면류, 빵, 떡, 묵, 밤, 고구마, 감자, 은행 등에 많다. 고춧잎, 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 쑥, 풋마늘, 매생이 같은 일부 채소는 1교환단위에 6 g이상의 탄수화물이 들어 있어 다른 채소에 비해 많다 릴게임바다이야기사이트 . 정량을 먹되 많이 먹지 않도록 주의한다.
우유, 두유, 요플레 등에도 유당이 들어 있다. 생과일, 주스류에도 탄수화물이 포함되어 있다. 반찬에 탄수화물이 많은 묵류, 감자가 있는 경우 밥을 덜 먹는 게 좋다. 우유, 과일은 후식이 아닌 간식으로 먹고, 식이섬유가 줄어든 즙, 주스보다는 생과일 그대로 먹는 것이 좋다. 가공식품은 성분표에서 탄수화물, 당류 함유량을 살피는 게 좋다.
탄수화물 너무 안 먹으면…근육 줄어들 위험, 왜?
혈당, 체중 관리를 위해 탄수화물을 지나치게 줄이는 사람이 있다. 이는 근육이 줄어들 위험도 커진다. 몸에서 탄수화물이 모자라면 단백질까지 사용해 에너지로 바꾼다. 이때 근육이 분해되어 사라진다. 근육을 지키려면 탄수화물을 정량 섭취해야 한다. 달걀, 고기, 생선, 콩류 등 단백질 음식을 충분히 먹고 근력운동을 해야 한다.
탄수화물 중 설탕, 음료 같은 유리당은 줄이고, 통곡물·채소·통과일 같은 복합 탄수화물(식이섬유 포함) 중심으로 먹는 게 좋다. 국민영양조사에선 전체 식사에서 탄수화물 섭취를 55~65% 권장하고 있다. 밥, 면 위주의 식사를 하면 70%가 넘을 수도 있다. 혈당은 물론 체중까지 잘 조절하고 싶어도 전체 식사량에서 탄수화물을 절반 정도는 먹는 게 좋다.
김용 기자 (ecok@kormedi.com) 기자 admin@no1reelsite.com