과일과 채소, 견과류 등 수용성 식이섬유는 근육을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 장내 유익균이 식이섬유를 먹고 만들어내는 대사산물이 ‘단쇄지방산’이기 때문이다. 단 쇄지방산은 지방을 더 많이 사용하게 함으로써 근육 단백질을 지킨다. 게티이미지뱅크



해가 더해갈수록 우리 몸은 변한다. 20대 이후부터 가만히 있어도 열량을 태우는 기초대사량은 조금씩 낮아지고, 30대를 넘어서면 근육을 지키고 지방을 분해하는 호르몬도 줄어든다. 예전과 똑같이 먹는데도 어느새 야속하게 뱃살이 불어나 있는 이 릴게임몰 유다. 그렇다면 변화하는 몸과 어떻게 함께 살아가야 할까? 건강한겨레는 2026년 새해를 맞아 ‘새해, 새 밥상’ 3회 연재를 통해 내분비내과 전문의 우창윤 ‘윔(WIM) 클리닉’ 원장과 함께 나이에 따른 몸의 변화에 슬기롭게 대처하는 법을 알아본다. 우 원장은 구독자 142만 명의 건강 유튜브 채널 ‘닥터프렌즈’를 운영하며 다양한 소셜미디어를 통해 대중과 알라딘게임 활발히 소통하고 있다. 편집자 주


다이어트는 매년 새해 결심의 단골 주제다. 1월이면 헬스장은 북적이고 닭가슴살 매출도 치솟는다. 하지만 최근 달라진 점이 있다. 다이어트를 단순히 미용의 문제가 아닌 건강 관리의 일환으로 보는 시각이 확산되고 있다는 것이다.

바다이야기릴게임연타 우 원장은 “비만을 건강의 관점에서 바라보는 분이 많아졌다”며 “비만은 대사질환 도미노의 첫 번째 조각입니다. 비만을 관리하면 당뇨병과 암 등 심각한 합병증을 예방할 수 있습니다”라고 강조했다.
특히 40대 이후에는 식생활에 대한 올바른 관심이 몸의 변화를 슬기롭게 극복하는 핵심이 된다. 우 원장은 체중 감량을 이야기하면서도 ‘적게 먹자 검증완료릴게임 ’는 말부터 꺼내지 않았다. 대신 “얼마나, 무엇을, 어떻게 먹는지 알고 있느냐”를 물었다. 먹는 방식이 바뀌면 대사의 방향도 따라 바뀐다는 것이다.
식생활, 다이어트가 아닌 대사 관리에 집중해야

우 원장이 가장 먼저 강조한 것은 단백질이다. 특히 40대 이후라면 ‘단백질을 챙겨 먹는다’는 막연한 바다이야기게임기 표현으로는 부족하다.

“하루에 얼마를 먹어야 하는지 총량을 아는 게 중요합니다. 보통 체중 1㎏당 1~1.6g 정도로 계산하죠. 60㎏이면 하루 60~90g입니다. 생각보다 많은 양이에요.”
총량을 파악하면 식사 계획이 달라진다. 60g의 단백질이 필요하다면 하루 세끼로 나눠 끼니당 20g씩 섭취하는 식이다.
“매번 이상적인 식사를 할 순 없죠. 저도 라면이나 국수를 먹습니다. 다만 그 음식에 단백질이 얼마나 들어 있는지는 알고 먹어요. 국수나 라면엔 밀 단백질이 7∼10g 정도 들어 있습니다.”
그래서 우 원장은 라면을 먹는 날엔 계란을 곁들이거나 단백질 셰이크를 추가한다. 이렇게 하면 단백질의 질과 총량을 동시에 보완할 수 있다. 서로 다른 단백질이 만나 필수 아미노산 구성이 좋아지는 상호 보완 효과도 얻을 수 있다.
근육을 지키는 의외의 조력자, 수용성 식이섬유

근육의 중요성을 설명하던 우 원장은 뜻밖에도 식이섬유 이야기를 꺼냈다. 특히 수용성 식이섬유를 강조했다. 사과, 바나나, 귤, 키위 같은 과일과 당근, 양배추 등 채소, 귀리, 보리, 콩류, 견과류 등이 여기 해당한다.

“근육 이야기를 하다가 식이섬유가 왜 나오냐고 하시는데, 사실 근육을 지키는 데 식이섬유가 굉장히 중요합니다.”
수용성 식이섬유는 장내 미생물이 잘 활용한다. 유익균이 식이섬유를 먹고 만들어내는 대사산물이 바로 단쇄지방산이다.
“단쇄지방산이 근육으로 가면 근육에 ‘지금 에너지는 충분하니 근육 단백질을 분해하지 말고 지방을 먼저 사용하라’는 신호를 보냅니다.”
즉, 수용성 식이섬유는 체중을 줄이면서도 근육 손실을 막는 방향으로 대사를 조절한다. 여기에 단백질이 함께 들어오면 효과는 더 커진다. 두 영양소가 만나면 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1) 호르몬 분비가 강하게 자극된다. 이 호르몬은 포만감을 주고 장운동을 늦춰 자연스럽게 식사를 멈추게 하는 신호를 보낸다.
“위고비나 마운자로 같은 비만약도 결국 이 호르몬을 모방해 만든 겁니다. 단백질과 식이섬유를 충분히 먹으면 참지 않아도 배가 차는 상태가 만들어집니다.”
단백질에만 집착하는 것이 아니라 비타민과 미네랄, 수용성 식이섬유를 충분히 섭취하기 위해 과일과 채소를 함께 챙기는 것이 중요하다. 여건상 생과일이나 채소 섭취가 어렵다면 착즙 주스 등 보조적인 형태를 활용하거나, 잡곡과 견과류를 곁들이는 것도 도움이 된다. 다만 착즙 과일은 종류와 양에 따라 당 섭취가 늘어날 수 있어, 한 번에 섭취하는 당량이 과도하지 않도록 조절하는 것이 바람직하다.



우창윤 원장은 시리얼과 과자 등에 많은 정제탄수화물은 줄이되 채소 등에 있는 복합탄수화물은 피하지 말아야 한다고 조언한다. 게티이미지뱅크


탄수화물, 끊을 게 아니라 ‘알고’ 먹어야

우 원장은 탄수화물에 대한 공포가 오히려 근육을 망가뜨릴 수 있다고 경고한다. 탄수화물을 무조건 두려워하지 말고 똑똑하게 선택해야 한다는 것이다.

“탄수화물은 종류가 다양합니다. 시리얼과 과자도 탄수화물이고 잡곡밥과 채소도 탄수화물이죠. 중요한 건 정제됐느냐, 복합이냐입니다.”
시리얼과 과자 등에 많은 정제탄수화물은 줄이되 채소 등에 있는 복합탄수화물은 피하지 말아야 한다. 특히 저녁 시간의 복합탄수화물 섭취는 근육 보호에 도움이 된다.
“인슐린은 지방 저장 호르몬이기도 하지만 동시에 근육 분해를 강하게 막아주는 호르몬입니다. 탄수화물이 완전히 끊기면 몸은 근육을 분해해 에너지를 만들려 합니다.”
우 원장은 혈당의 작은 변화에 지나치게 집착하지는 말라고 조언한다. 혈액 속 포도당은 고작 4~5g. 이 작은 균형을 유지하기 위해 몸이 민감하게 반응하는 것은 당연하다는 설명이다.
“연속혈당측정기(CGM)에서 혈당이 올라가는 수치를 보고 무서워서 탄수화물을 완전히 끊는 분이 계시는데, 그러면 근육이 빠르게 감소합니다. 대사적으로 좋은 선택이 아닙니다. 복합탄수화물을 적당히 섭취하고, 이후에 가벼운 산책이나 간단한 근력 운동을 5분 정도라도 해주는 것이 더 좋습니다.”
초가공식품은 멈추지 못하게 설계된 식품
한편 정제탄수화물이 가득 차 있는 초가공식품은 피해야 한다. 달고 기름진 초가공식품은 위를 거의 팽창시키지 않고 단백질, 식이섬유, 좋은 지방도 없다. 포만감 호르몬이 나올 조건 자체가 없다. 대신 도파민만 빠르게 치솟았다가 떨어진다. 식사의 시작은 있는데 끝을 알리는 신호가 없으니 계속 먹게 된다.
특히 이 구조는 아이들에게 더 치명적이다. 유럽 조사에 따르면 소아·청소년의 약 12%가 초가공식품 중독 상태다. 내성과 금단 증상이 있고 해로움을 알면서도 끊지 못하는 수준이다. 아이들은 전두엽이 미성숙해 스스로 조절하기 어렵다. 우 원장은 초가공식품 문제를 “아이에게 술과 담배를 주는 것과 다르지 않다”고 경고했다.
“아이들이 좋아한다고 계속 주는 건 정말 위험합니다. 판단은 아이가 아니라 어른이 해야 합니다.”
실제로 우 원장의 집에는 과자와 음료가 거의 없다. 대신 고구마, 계란, 그릭요거트, 과일과 채소가 간식이다. 아이들은 편의점에서도 물과 우유를 고른다.
“처음엔 호기심이 있죠. 하지만 ‘안 되는 것’으로 세팅되면 아이들은 그냥 안 합니다.”
우 원장의 이야기는 끝까지 ‘참아라’가 아니라 ‘알아라’로 귀결된다. 단백질 총량을 알고, 식이섬유로 근육을 지키고, 탄수화물을 적으로 만들지 않는 것. 그 이해가 쌓이면 식사는 싸움이 아니라 조절 가능한 선택이 된다.
“우리가 몰라서 실수한 거지 일부러 망치려고 그런 건 아니잖아요. 이제 알게 됐으니까 조금씩 조절하면 됩니다.”
새해 밥상을 바꾸는 일은 결국 몸을 다시 믿어보는 일일지도 모른다.
윤은숙 기자 sugi@hani.co.kr